21-18-15-12-9-6-3 повторов:
Мах гири (гантели) 24кг
подтягиваний

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

"Ненси"

Пять раундов на время:
бег 400 метров
приседания со штангой 40кг над головой, 15 повторов

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
взятие на грудь с виса в сед(Hang squat Clean), 30кг, 12 повторов
7 подтягиваний

Результатом является количество завершенных раундов.

Увеличить изображение

30 выходов на кольцах на время.

Если вы не можете сделать выход на кольцах, делайте взамен 120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

"Линда"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторов триплета:

Становая тяга: 1 1/2 веса тела
жим лежа: вес тела
взятие на грудь (Clean): 3/4 веса тела

Установите все 3 штанги и штурмуйте их на время.

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

На время:
50 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball)
50 подтягиваний
35 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball)
35 подтягиваний
20 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball)
20 подтягиваний

Используется 10кг медицинский мяч, цель в которую он бросается находится на 3-х метровой высоте.

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

Приседания со штангой над головой (Overhead squat) 3-3-3-3-3-3-3 повторов

Результатом является вес, поднятый в каждом подходе.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

"Линн"

Пять раундов на максимальное количество раз:
жим лежа веса равного весу вашего тела
подтягиваний

Запишите количество раз каждое из двух упражнений было сделано в каждом раунде.

Увеличить изображение

"Майкл"

Три раунда на время:
бег 800 метров
50 гиперэкстензий (Back Extensions)
50 подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине" (sit-ups)

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Три раунда на время:
Гребля (гребной тренажер) 500 метров
75 pound Hang power Рывок (Snatch), 21 повтор

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

"Синди"
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

или

"Мери"
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде
15 подтягиваний

Швунг толчковый (Push Jerk) 5-5-5-5-5 повторов

Результатом является вес, поднятый в каждом подходе.

"Елена"

Три раунда на время:
бег 400 метров
21 мах гири 24кг (или гантели 24кг)
12 подтягиваний

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

"CrossFit Тотал"

Приседание со штангой на плечах, 1 повтор
жим от груди (Shoulder press), 1 повтор
становая тяга, 1 повтор

Увеличить изображение

Пробежать на время 5км

Увеличить изображение

"Елизавета"

21-15-9 повторов:
Взятие на грудь (Clean) 60кг
отжимания на кольцах

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

Становая тяга 1-1-1-1-1-1-1 повторов

Результатом является вес, поднятый в каждом подходе.

Увеличить изображение

15-12-9 повторов:
приседание со штангой на плечах
отжиманий в стойке на руках

Результатом является вес, поднятый в каждом подходе.

Увеличить изображение

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
30кг "Выброс" (Thruster), 10 повторов
10 подтягиваний

Результатом является количество завершенных раундов.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

Три раунда на время:
12 выходов на кольцах
30 гиперэкстензий (Back Extensions)
бег 400 метров

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

Взятие на грудь (Clean & Jerk) 1-1-1-1-1-1-1 повторов

Результатом является вес, поднятый в каждом подходе.

Увеличить изображение

"Энжи"

На время:
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине" (Sit-ups)
100 приседаний

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение