Пять раундов на время:
60кг взятие на грудь в сед (Hang Squat Clean), 15 повторов
30 отжиманий

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью... и так далее, настолько долго, насколько это возможно. Результат оценивается количеством минут.

В течении каждой минуты можно использовать столько подходов сколько необходимо.

На время:
50 прыжков на коробку, высота коробки - 60см
50 "прыгающих" подтягиваний
50 махов гирей, 16кг
50 шагов с выпадами
50 колени к локтям
50 швунг жимовой (Push Press), 20кг
50 гиперэкстензий (Back Extensions)
50 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball), мяч 10кг.
50 "Бурпи" (Burpees)
50 двойных прыжков со скакалкой (Double-Unders)

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

День отдыха

Становая тяга 5-5-5-5-5 повторов

Результатом является вес, поднятый в каждом подходе.

Увеличить изображение

"Линн"

Пять раундов на максимальное количество раз:
жим лежа веса равного весу вашего тела
подтягиваний

Запишите количество раз каждое из двух упражнений было сделано в каждом раунде.

Увеличить изображение

"Табата кое-что еще"

Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов - подтягивания, вторые восемь - отжимания, третьи восемь интервалов - подъемы верхней части туловища из положения "лежа на спине" (Sit-ups), и последние восемь интервалов - приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то-есть вся серия должна занять ровно 16 минут.

Запишите количество раз упражнения были выполнены в каждом из интервалов.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

Пробежать 10км

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

На время:
60кг "Выброс" (Thruster), 10 повторов
40 подтягиваний
бег 400 метров
40кг "Выброс" (Thruster), 30 повторов
30 подтягиваний
бег 600 метров
20кг "Выброс" (Thruster), 50 повторов
20 подтягиваний
бег 800 метров

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

Становая тяга 3-2-2-2-1-1-1-1-1 повторов

Результатом является вес, поднятый в каждом подходе.

День отдыха

Увеличить изображение

Пять раундов на время:
бег 400 метров
15 отжимания в стойке на руках
15 подтягиваний

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

"Елизавета"

21-15-9 повторов:
Взятие на грудь (Clean) 60кг
Отжимания на кольцах

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

"Барбара"

Пять раундов на время:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине" (Sit-ups)
50 приседаний

Отдыхайте точно три минуты между раундами. Запишите время каждого из пяти раундов.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

Четыре раунда на время:
бег 400 метров
30 GHD Hip Extensions

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

Три раунда на время:
Гребля (гребной тренажер) 500 метров
30кг силовой рывок с виса (Hang power Snatch), 21 повтор

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

Приседание со штангой на плечах 1-1-1-1-1-1-1 повторов

Результатом является вес, поднятый в каждом подходе.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

21-15-9 повторов:
приседания со штангой над головой, 40кг
отжимания в стойке на руках

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

Силовое взятие на грудь с виса (Hang Power Clean) 3-2-2-2-1-1-1-1-1 повторов

Результатом является вес, поднятый в каждом подходе.

Увеличить изображение

"Синди"
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

или

"Мери"
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжимания в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде
15 подтягиваний

Запишите выбор девушек и количество законченных раундов.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

Десять раундов на время:
3 Подтягивания с отяжелением, 20кг
5 честных подтягиваний
7 "киппинг" (Kipping) подтягиваний

Увеличить изображение

На время:
бег 800 метров
Взятие на грудь (Clean) 70кг, 9 повторов
Run 600 метров
Взятие на грудь (Clean) 50кг, 15 повторов
бег 400 метров
Взятие на грудь (Clean) 40кг, 21 повтор

(женщины используют 40кг, 35кг и 30кг)

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Швунг толчковый (Push Jerk) 3-3-3-2-2-2-1-1-1 повторов

Результатом является вес, поднятый в каждом подходе.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

Два раунда на количество:
Табата приседаний
выход на кольцах в течении четырех минут
отдых

Не надо делать паузу на отдых между табата приседаниями и выходом на кольцах. Это упражнение длится в общей сложности 16 минут, за исключением отдыха после восьмой минуты. Для получения результата умножьте наименьшее количество приседаний среди восьми интервалов каждого раунда на количество выходов на кольцах в этом же раунде. Если надо заменяйте один выход на кольцах на 5 подтягиваний и 5 отжиманий на брусьях.

Увеличить изображение

"Линда"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторов триплета:

Становая тяга: 1 1/2 веса тела
жим лежа: вес тела
взятие на грудь (Clean): 3/4 веса тела

Установите три штанги и штурмуйте между ними на время.

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

30-25-20-15-10-5 повторов:
"Бурпи" (Burpee)
L подтягивание

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

Happy New Year!