На время:
бег 800 метров
40 L подтягиваний
бег 800 метров
40 честных подтягиваний
бег 800 метров
40 "киппинг" подтягиваний

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

Пять раундов на время:
бег 400 метров
25 гиперэкстензий (Back Extensions)

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
10 L-подтягиваний
15 подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине" с фиксацией ног (Sit-ups) на тренажере Glute Ham

Результатом является количество завершенных раундов.

Увеличить изображение

"Линда"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторов триплета:

Становая тяга: 1 1/2 веса тела
жим лежа: вес тела
взятие на грудь (Clean): 3/4 веса тела

Установите все 3 штанги и штурмуйте их на время.

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

Пробежать на время 5км

Увеличить изображение

Швунг толчковый (Push Jerk) 3-3-3-3-3-3-3 повторов

Результатом является вес, поднятый в каждом подходе.

Увеличить изображение

"Елена"

Три раунда на время:
бег 400 метров
21 мах гири 24кг (или гантели 24кг)
12 подтягиваний

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

"Трудная схватка!"

Три раунда:
броски медицинского мяча 10кг на высоту 3 метра (повторы)
становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч, 35кг (повторы)
прыжки на коробку, 50см (повторы)
швунг жимовой (Push Press), 35кг (повторы)
гребля (гребной тренажер) (калории)

В этом упражнении вы передвигаетесь от одного упражнения к другому каждую минуту. Нельзя отдыхать между упражнениями. Каждый раунд таким образом занимает 5 минут. Допустим одноминутный отдых между раундами. Результатом является количество очков, где каждое очко дается за повтор упражнения, и только на гребном тренажере очко дается за каждую сожженую калорию.

Результатом является сумма всех полученных очков.

Увеличить изображение

Трудная схватка! - видео [wmv] [mov]

Приседание со штангой на груди 5-5-5-5-5 повторов

Результатом является вес, поднятый в каждом подходе.

Увеличить изображение

Двадцать раундов:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

Подтягивания с отяжелением 1-1-1-1-1-1-1 повторов

Запишите сумму веса тела и дополнительного груза.

Увеличить изображение

Взятие на грудь из виса в присед (Hang squat Clean) 1-1-1-1-1-1-1 повторов

Результатом является вес, поднятый в каждом подходе.

Увеличить изображение

"Диана"

21-15-9 повторов:
становая тяга 100кг
отжимания в стойке на руках

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

Жим лежа 1-1-1-1-1-1-1 повторов

Результатом является вес, поднятый в каждом подходе.

Увеличить изображение

На время:
25 шагов с выпадами
20 подтягиваний
50 прыжков на коробку, высота - 50см
20 двойных прыжков со скакалкой (Double-Unders)
25 отжимания на кольцах
20 колени к локтям
30 махов гирей, 32кг
30 подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине" (Sit-ups)
20 раз взятие на грудь с виса в сед (Hang squat Clean), 16-ти килограммовые гантели
25 гиперэкстензий (Back Extensions)
30 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball), мяч 10кг.
3 подъемов по канату

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

Приседание со штангой на плечах 1-1-1-1-1-1-1 повторов

Результатом является вес, поднятый в каждом подходе.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

Табата становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч, 45 pound barbell
одна минута отдыха
Табата приседания
одна минута отдыха
Табата подтягивания
одна минута отдыха
Табата отжимания
одна минута отдыха
Табата подъемы верхней части туловища из положения "лежа на спине" (Sit-ups)

Табата интервалы означают следующее - 8 интервалов, во время каждого 20 секунд выполняется упражнение, за которыми следуют 10 секунд отдыха
Количество набранных очков определяется наименьшим количеством упражнений сделаных среди всех 8 интервалов данного упражнения.

Общим результатом будет сумма табата очков для каждого упражнения.
Например: 10, 22, 9, 15, 15 = 71

Увеличить изображение

"Синди"
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

или

"Мери"
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде
15 подтягиваний

Запишите ваш выбор девушек и количество завершенных раундов.

Увеличить изображение

"Изабель"

На время:
Рывок (Snatch) 60кг, 30 повторов

Используйте 40кг, 30кг или гимнастическую палку, если необходимо.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

Гребля (гребной тренажер) 1км
Пять раундов:
25 подтягиваний
60кг швунг толчковый (Push Jerk), 7 повторов

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

"CrossFit Тотал"

Приседание со штангой на плечах, 1 повтор
жим от груди (Shoulder press), 1 повтор
становая тяга, 1 повтор

Увеличить изображение

"Анни"

50-40-30-20-10 повторов:
двойных прыжков со скакалкой (Double-Unders)
подъемов верхней части туловища из положения "лежа на спине" (Sit-ups)

Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.

Увеличить изображение

День отдыха

Увеличить изображение

30 выходов на кольцах на время.

Если вы не можете сделать выход на кольцах, делайте взамен 120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.

Увеличить изображение